В современной жизни изменилось буквально всё, кроме работы нашего желудка. Пищеварительная система современного человека попала в настоящий цейтнот – ей приходится перестраиваться прямо на ходу, чтобы приспособиться к новому характеру питания, потерпевшему кардинальные изменения. Чтобы насытиться, нам больше не приходится бегать в поисках каких-то съедобных плодов или охотиться на животных. В нашем распоряжении богатейший ассортимент всевозможных продуктов питания, которые дразнят нас манящими ароматами и аппетитным внешним видом с прилавков любого супермаркета.

Мы не только перешли преимущественно на высококалорийную пищу, которая легко усваивается, но и перестали расходовать много энергии, чтобы найти еду и согреться. А ведь именно для этого в первую очередь и нужна была пища нашим далёким предкам, которые охотились и ловили рыбу, собирали фрукты, съедобные коренья, травы и орехи, поочерёдно переживая периоды голода и сытости.

При изобилии пищи организм первобытного человека накапливал энергетические запасы в виде жира, которые затем экономно расходовал в неизбежно наступающие тяжёлые и голодные времена. В роли главного неусыпного хранителя и сторожа энергетических запасов выступал инсулин. Сначала он способствовал созданию неприкосновенных запасов на чёрный день, а затем не позволял организму расходовать их раньше времени.

Основная проблема рациона современного человека состоит в том, что мы едим слишком много обработанных пищевых продуктов. Мы понимаем, что десерты содержат очень много сахара. Но хитрые производители и рекламодатели скрывают тот факт, что большинство других продуктов не намного полезнее для нас, чем сладости. Хлеб, многие крупы, картошка и макароны, крекеры, чипсы, фруктовые соки, газированные напитки, пиво, приправы, соусы, а также почти всё, что имеет маркировку «с низким содержанием жира» или «обезжиренный», обладает высоким содержанием сахара и низким количеством клетчатки и питательных веществ. Когда мы едим эти обработанные и упакованные продукты регулярно, мы заставляем организм трудиться на износ, без конца перерабатывая лишний ненужный сахар.

Вот уже почти 30 лет в науке о питании существует термин «гликемический индекс». Понятие гликемический индекс (ГИ) ввели в обиход врачи, помогавшие диабетикам. Дело в том, что углеводная пища изменяет уровень сахара в крови по-разному. Одни продукты повышают его значительно, другие – средне, третьи – совсем мало. Эта способность и была названа гликемическим индексом (ГИ). За ориентир принимается гликемический индекс глюкозы или белого хлеба, он равен 100. Тот ГИ, что от 70 и выше, считается высоким, в диапазоне от 56 до 69 – средним, от 55 и ниже – низким.

Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрый и значительный скачок уровня глюкозы, при этом любой неиспользованный остаток глюкозы откладывается в организме в виде жира. В результате, поджелудочной железе приходится вырабатывать слишком много инсулина, что почти неизбежно приводит к чрезмерному падению уровня глюкозы, и вы очень скоро вновь чувствуете голод. Продукты же с низким гликемическим индексом медленнее снабжают организм глюкозой, так что инсулин вырабатывается постепенно. Вы остаётесь сытыми гораздо дольше, и это позволяет организму использовать для производства энергии жир, а не глюкозу. Чем меньше гликемический индекс продуктов, тем лучше для желающего сбросить вес.

Узнать гликемические индексы продуктов несложно. Они есть в любом диабетическом справочнике, их можно найти на диабетических сайтах в мировой сети, а также на нашем сайте. Проблема заключается в том, что разные источники могут давать отличающиеся цифры. Ведь на величину гликемического индекса влияет множество факторов: содержание в продукте клетчатки, способ приготовления пищи (ГИ печёного картофеля выше, чем отварного), спелость (для фруктов), длительность приготовления продукта (ГИ переваренной вермишели выше, чем обычной) и вид технологической обработки пищи (к примеру, гликемический индекс некоторых сортов белого хлеба может быть ниже за счет использования муки крупного помола).

Чем больше гликемический индекс, тем быстрее пища превращается в глюкозу в крови. Шкала изначально была разработана для людей с сахарным диабетом. Но сегодня рацион людей так изменился, что каждый человек получает из продуктов питания слишком много сахаров, в том числе и скрытых. Лишний вес становится повсеместной бедой. И это серьёзный повод обратить внимание на гликемический индекс продуктов.

Конечно, если вы питаетесь только цельными натуральными продуктами и не больны диабетом, вы можете особо не задумываться о гликемическом индексе. Однако вряд ли это так. Вот только один пример: банановые чипсы, которые позиционируются как натуральный продукт, на самом деле огромное зло. В свежем банане сахар поступает к вам в организм вместе с волокнами, которые замедляют пищеварение и увеличение содержания сахара в крови. Однако термическая обработка разрушает эти волокна, и сахар повышается мгновенно. Наряду с волокном, обработка обычно удаляет большинство витаминов и минералов.

Мука грубого помола, зерновой хлеб, хлеб и выпечка с отрубями, крупы из неочищенного зерна, «дикий» рис – все эти продукты обладают низким гликемическим индексом. И наоборот, мука высшего качества, крупы из обработанного зерна (за исключением пропаренного риса), печенья и крекеры, пирожные и булочки, картофель, белый рис имеют высокий гликемический индекс. Этим же грешат и многие тропические фрукты, например, бананы и манго. А вот яблоки, груши и сливы, выращенные в средних широтах, обладают незначительным гликемическим индексом.

Однако в погоне за низким гликемическим индексом не стоит забывать, что есть продукты, у которых гликемический индекс хоть и небольшой, но содержание жира – высокое. Это шоколад и большинство орехов. Также следует помнить, что гликемический индекс продукта может меняться в зависимости от того, как мы его съели – отдельно от другой пищи или вместе с ней. Если у одного блюда ГИ выше, чем у другого, то тот, кто больше, «переломит» ситуацию в свою сторону. Поэтому, в частности, худеющим не рекомендуют есть на завтрак и кашу, и омлет. Омлет следует перенести на следующий прием пищи, а к каше правильнее будет подобрать «пару» с таким же низким гликемическим индексом, например, кусок цельнозернового хлеба.

Повышают гликемический индекс и кулинарные изыски. Усердно трудиться над приготовлением пищи значит увеличивать её суммарный показатель ГИ. Поэтому, если варить и парить, то недолго, а от жарения лучше отказаться вообще. Если резать, то не очень мелко. Индекс сырой моркови невысок, но если её отварить и превратить в пюре, он значительно повысится. Температура блюда также влияет на гликемический индекс. У горячей пищи он выше, чем у охлаждённой. Из этого не следует, что нужно есть всё холодное – достаточно просто остудить еду до комфортной температуры.

Вы, возможно, уже слышали о ГИ-диете, основанной на низком гликемическом индексе продуктов. Исследования последних лет показали, что эта диета как раз и может стать тем чудодейственным средством, которое поможет справиться с лишним весом и значительно укрепить здоровье. Основным положительным моментом диеты является оздоровительный эффект, который отмечается спустя некоторое время соблюдения режима. Действительно, хронические заболевания эндокринной системы и сердечно-сосудистой системы, имевшиеся ранее, переходят в стадию ремиссии.

Диета по гликемическому индексу позволяет употребление практически любых продуктов при условии некоторого ограничения. Соблюдая данную диету, можно питаться всевозможными продуктами и блюдами, придерживаясь лишь нескольких достаточно простых правил. Рекомендации, как правило, касаются только состава продуктов питания. В целом, диета по гликемическому индексу переносится легко и незаметно даже для тех, кто не любит придерживаться каких-либо «запретов».

Вот несколько основных правил ГИ-диеты:

1. Не стоит забывать, что один из немаловажных факторов – способ приготовления пищи. Толку от продуктов с низким гликемическим индексом будет мало, если вы по-прежнему продолжите их жарить на масле или заправлять жирными соусами.

2. Чем больше продукт содержит клетчатки, тем ниже его гликемический индекс. Длительная термическая обработка продуктов повышает этот показатель, а белковые продукты (нежирное мясо, рыба, творог, яйца) в сочетании с углеводами замедляют скорость усвоения углеводов.

3. Если сильно хочется сладкого, постарайтесь выбирать сладости с низким или средним гликемическим индексом и сочетать их с белковыми продуктами и продуктами, богатыми клетчаткой. Хотя всё-таки вашими сладостями должны быть фрукты, а не конфеты. Если совсем невмоготу, замените молочный шоколад, конфеты и булочки кусочком горького шоколада.

4. Занимайтесь спортом и ведите активный образ жизни, так как это только приблизит вас к лучшим результатам, а заодно поправит здоровье и самочувствие.

5. Ешьте чаще, но меньше. Полезнее и для организма, и для веса будет, если вы  всю суточную норму калорий равномерно распределите на 5-6 приёмов пищи. При этом порции, конечно, будут меньше. Хорошо это ещё и тем, что вы не будете сильно поднимать уровень сахара в крови, в отличие от двухразового приема пищи в сутки. А это значит, что будет вырабатываться меньше инсулина, который при избытке калорий и разносит лишнюю энергию в нужные и не нужные нам места.

6. Диета по гликемическому индексу запрещает употреблять полуфабрикаты, рафинированные продукты, сладости и выпечку промышленного производства, потому что они  зачастую содержат гораздо больше углеводов, нежели можно подумать.  Поэтому отдавайте предпочтение натуральным продуктам. Для улучшения вкуса блюд можно добавить в них травы и натуральные специи. Сладкоежкам  можно порекомендовать использовать в своём рационе корицу и ваниль – эти пряности придают дополнительный вкус десертам, кашам и прочим блюдам без добавления лишнего сахара.

7. Следя за гликемическим индексом, не забывайте о таком немаловажном факторе, как количество калорий! Например, те же орехи – продукты с низким гликемическим индексом, но они весьма и весьма калорийны. И съев на перекус три горсти фундука, уровень глюкозы вы значительно не повысите, зато калорий получите с лихвой, поэтому придерживайтесь нормы в питании и следите за тем, чтобы не кушать продукты с высоким содержанием жира!

Есть ли у этой диеты преимущества перед остальными? Основной минус многих диет состоит в том, что из рациона исключаются продукты, содержащие питательные и полезные для здоровья вещества. Эта же диета предлагает вам разнообразие полезных продуктов, которые только укрепят ваше здоровье.

Естественно, всех желающих сбросить вес волнует вопрос: насколько эффективна ГИ-диета? Её эффективность подтверждается многочисленными исследованиями, доказавшими, что диета, основанная на продуктах с низким гликемическим индексом, более питательна, чем другие. Помимо того, что не происходит резкого выброса инсулина в кровь, продукты с низким гликемическим индексом остаются в пищеварительном тракте длительное время и достигают тонкого кишечника, где вырабатываются основные гормоны, подавляющие аппетит. И хотя при уменьшении потребляемых калорий метаболизм, как правило, замедляется, ГИ-диета максимально снижает этот нежелательный эффект. Если уровень глюкозы в крови остается постоянным, организм не подаёт сигналы о голоде. Следовательно, он не будет замедлять метаболизм, экономя каждую калорию.

Тем не менее, ко всему нужно подходить с умом. Не стоит ориентироваться только на гликемический индекс продуктов. Например, пицца, картофельные чипсы или кексы имеют низкий гликемический индекс, но это вовсе не делает их вашими союзниками в борьбе с лишним весом. В любом случае, вам необходимо учитывать количество калорий и оценивать питательные свойства продуктов в рационе. Поэтому вы можете употреблять эти продукты, но изредка. И не избегайте полезных продуктов с высоким гликемическим индексом (арбуз, свёкла и тыква). Они содержат небольшое количество углеводов, поэтому, когда вы употребляете их наряду с прочими продуктами, это не очень влияет на уровень глюкозы.

И в заключение: если вы стремитесь похудеть, удержать нормальный вес, сохранить и приумножить своё здоровье или страдаете от сахарного диабета, следует отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, причём употреблять их правильно. Конечно, вовсе избежать продуктов с высоким гликемическим индексом вряд ли удастся, да это и не нужно. Но вот чередовать их приём необходимо: на завтрак лучше съедать продукт с более высоким гликемическим индексом, а с самым низким – оставлять на ужин.

На основе всего вышесказанного вы сможете составить своё меню из продуктов с низким гликемическим индексом, добиться уменьшения порций, требуемых для насыщения, улучшения самочувствия и состояния здоровья и усовершенствования фигуры!

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина